养生 | 协和医院院长建议中老年:要坚守8大防线

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退休后,我们的身体和心理都会越来越脆弱,衰老是不可抗拒的自然现象,但想延年益寿、幸福快乐也并非没有办法。

北京协和医院副院长沈翠丽教授,为大家讲述退休生活的学问:只要守住以下8道防线,延年益寿、幸福快乐根本不是问题。


防线一:中午必须打个盹

很多银发无忧粉丝在后台咨询银发君,有些人觉得现在上了年龄,自然“觉少”,所以不太重视补觉。事实上,本报提醒大家:中老年人的机体抵抗力下降,且夜间容易失眠,更需要通过午睡为身体“充电”。午睡有3点要特别注意:


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在中午11点到1点之间午睡:时间不能太长,30分钟左右为宜,不要超过1小时,否则就会进入深睡眠状态,影响夜间休息。
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午餐不宜过饱:午餐过于饱食,会使体内脂肪过剩,血脂增高,导致脑动脉粥样硬化。

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必须躺平:平躺着午睡有利于保护脊椎,睡觉时还要注意保暖,不要靠在椅子或沙发上打盹。




防线二:注意锻炼,提高抵抗力


身体适当运动对中老年人的健康好处很多。可以增强体质,提高耐力。另外通过食补,也是提高抵抗力的重要手段。提高抵抗力,在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用,也是促进老年人长寿的重要手段之一。


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现代耐力体育活动:散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。
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传统体育健身运动,我国古代传统的民间保健体育,源远流长,具有广泛的群众基础,是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。


防线三:中老年开始防跌倒

卫生部公布的《中国伤害预防报告》指出,我国近1/3的中老年人有摔倒的经历,其中20%~30%的人因为跌到造成中度以上的身体损伤。

因此,老年日报提醒大家:人到中老年,我们必须开始严防跌倒。那么,怎么防呢?不论是从床上起身,还是外出走路都不能着急,以防意外。沈教授建议大家:


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起床一定要醒后静卧半分钟,慢起身在床上坐半分钟,然后放下双脚半分钟,然后再下床慢慢活动。
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浴室要防滑,厕所最好装上扶手,屋内过道不要堆积杂物,灯光应足够明亮,尽量不要使用过高的储物柜等。

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注意补钙,预防骨质疏松。多喝牛奶、多吃虾皮等含钙高的食物,并养成晒太阳的好习惯。




防线四:每天1个荷包蛋



鸡蛋是小型营养库,有不少人担心蛋黄中的胆固醇可能危害健康。其实:

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只要保证吃鸡蛋的数量控制在每天一个,并不会因此增加患心脏病的危险。
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吃鸡蛋还可起到预防动脉硬化的作用。

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沈教授建议退休后每天吃一个鸡蛋,煮为首选。如煮白鸡蛋、煮荷包蛋等。这种烹饪方式最易于营养物质的存留,且有助于更好地被人体吸收。

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煎鸡蛋不作推荐,不仅含油量高,还易生成致癌物



防线五:一周三顿清蒸鱼




美国最新一期《科学公共图书馆综合卷》刊载的研究证明:每周吃3次鱼,可以使心脑血管疾病的患病风险降低约30%。沈教授建议多吃海鱼,每周可以吃3次。


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海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸,还对大脑有保护作用,有助于预防认知障碍症。